Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy
Położna Anja Constance Gaca wyjaśnia, jak wzmocnić i utrzymać mięśnie dna miednicy.
W okresie poporodowym
Poświęć trochę czasu na odpoczynek w łóżku i odpręż się. Jeśli odczuwasz ucisk lub uczucie zatonięcia w dnie miednicy, odwrócone pozycje, takiej jak leżenie na plecach z podpartymi nogami i podniesioną miednicą, pomogą złagodzić napięcie. Nie podnoś ani nie noś niczego cięższego niż dziecko. Noś dziecko blisko ciała w chuście, nosidełku lub innym nosidełku.
Poświęć trochę czasu na odpoczynek w łóżku i odpręż się.
Wstawanie
Aby wstać z pozycji półleżącej, przewróć się na bok i użyj rąk, aby się wyprostować. Przesuń się do krawędzi krzesła lub łóżka podczas wstawania. Pochyl się lekko do przodu. Dokręć dno miednicy, obróć ramiona i wciśnij stopy w ziemię, aby bezpiecznie wstać.
Siadanie
Przesuń nogi blisko krawędzi krzesła. Utrzymuj swój kręgosłup prosto; staraj się nie zanurzać w zaokrąglonej (wklęsłej) pozycji. Aktywuj dno miednicy i popychaj pośladki daleko wgłąb krzesła podczas siedzenia.
Stanie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Wyprostuj kręgosłup i spójrz prosto przed siebie. Unikaj nadmiernej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego; staraj się utrzymywać poziom miednicy i neutralną pozycję kręgosłupa.
Korzystanie z toalety
W pierwszych dniach po urodzeniu nie zawsze łatwo jest zauważyć, kiedy pęcherz jest pełny. Dlatego staraj się regularnie chodzić do łazienki.
Siedzenie na toalecie
Usiądź prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. W przypadku wypróżnień zaleca się lekko zaokrągloną postawę, z kolanami lekko uniesionymi powyżej bioder; pomoże ci oparcie stóp na małym podnóżku. Podczas oddawania moczu lub wypróżniania rozluźnij mięśnie dna miednicy, unikaj uciskania lub wysiłku.
The pelvic floor is an important complex of muscles that stabilises the uterus, vaginal walls and sphincters.
Its three-layer structure consists of inseparable sheets of muscle and connective tissue. Both in everyday life and in pelvic floor training, it is not only a matter of isolated tensing and releasing of a certain muscle group. The pelvic floor has very different tasks to perform. It must be stable and load-bearing in order to support the pelvic organs and the child during pregnancy. Not only must it hold, but also let go – so that the bladder and intestine can empty, as well as during sexual intercourse and childbirth.
Kaszel i kichanie
Podczas kaszlu lub kichania nie przyjmuj pozycji zaokrąglonej lub pochylonej do przodu. Pozostań w pozycji pionowej, obróć górną część ciała na bok i kaszlnij w zgięcie ręki.
Wózki spacerowe
Podczas popychania dziecka w wózku, chwyć uchwyt rękoma od dołu. To pomoże ci iść bardziej pionowo.
Poruszanie biodrami
Kilka razy dziennie zrób krążenia biodrami, aby rozluźnić mięśnie. To ponownie przyciągnie twoją świadomość do obszaru miednicy. Aktywuj dno miednicy, ściskając i podnosząc mięśnie wokół otworów miednicy: wokół pochwy; wokół cewki moczowej (jakby chcąc zatrzymać przepływ moczu); i dookoła odbytu (jakby zatrzymać przepływ gazów). Wyobraź sobie podnoszenie pośladków do ciała. Spróbuj połączyć napinanie i podnoszenie mięśni za pomocą ruchu; to trenuje wszystkie trzy warstwy dna miednicy. Te ćwiczenia dna miednicy można wykonywać we wszystkich pozycjach: leżąc na plecach lub brzuchu, siedząc, stojąc, jak również na czworakach w pozycji czworonożnej. Ćwicz rytmiczne, szybkie skurcze; ćwicz również powolne ściskanie, przytrzymywanie i zwalnianie, stopniowo zwiększając długość zaciskania, również podczas ruchu.
Kurs ćwiczeń poporodowych
Pamiętaj, aby zapisać się na kursy ćwiczeń poporodowych - zapytaj o nie położną, doulę lub lekarza. Jeśli to możliwe, odwiedź kurs bez swojego dziecka, abyś mogła w pełni skoncentrować się na sobie.
Anja Constance Gaca
Midwife
Ana Constance Gaca is a midwife and a breastfeeding and lactation consultant IBCLC. She also provides training on pelvic floor health and writes about related topics. She is the mother of four children.
